Sukkerfrie havrepannekaker

…Så blir det pannekakedag her i huset også. Kveldsmaten er i boks. Disse pannekakene kan spises med god samvittighet! De er sukkerfri, grove og proteinrike.

17094174_1192688220848579_334822850_n

Oppskriften gir ca. 20 små eller 10 store pannekaker.

Ingredienser:
100 g havremel
30 g hvetemel
2 ss tagatesse
1/2 ts salt
4 dl melk
1 dl vann
3 eggehviter
3 egg
1 ss nøytral olje

Rør sammen det tørre. Rør de våte ingrediensene sammen, og så inn i det tørre. Rør til en klumpfri røre. La røren hvile i kjøleskap ca. 30 minutter før steking.

Stek tynne pannekaker på middels/høy varme. Dersom du har en god non-stick stekepanne trenger du ikke fett i panna.

Tips: Kutt tagatesse, og bruk pannekakene som wraps.
Tips2: Server som dessert med sukkerfri is og rørte bær.

Reklamer

Saftige matmuffins med kylling og tomat

Mat i farta er tingen for meg for tiden. Matmuffins er enkelt, godt og sunt.

I denne oppskriften kan du også få brukt opp middagsrester!

matmuffins

Til 12 stykk:

Ingredienser:
2 dl lettkokt havregryn
1 dl hvetemel (siktet eller finmalt)
1/2 ts salt
1,5 ts bakepulver
100g kesam
1 dl lettmelk
50 g valgfri tubeost (Jeg brukte jalapeno-ost)
1-2 ss nøytral olje (Kan sløyfes, men muffinsene vil da sitte litt fast i formene)
120 g ferdigstekt kyllingfilet
1/2 tomat
Krydder etter eget ønske (1/2 ts pepper og 1 ts tørket basillikum)

Rør sammen alle tørre ingredienser. Ha i kesam, melk, ost, og iolje, og rør godt. Del kyllingen og tomaten i små biter. Vend inn i røren.

Sett papirformer i et muffinsbrett, eller smør formene i brettet godt. Fordel røren i formene. De skal være ca. 2/3 fulle.

Stek midt i ovnen på 200 grader i ca. 20 minutter. Egner seg godt til frysing etter de er avkjølt.

 

Club sandwich

En club sandwich kan være et svært godt sammensatt måltid – med de rette ingrediensene. På kafeer får man ofte denne sanswichen servert med tykke skiver lyst brød, hvitløksolje og bacon. Som kosemat er jo det forsåvidt greit, men skal man ha dette i hverdagen kan det lett gjøres sunnere. Det er også en super måte å bruke opp kyllingrester på!

Om du vet du har det travelt en dag kan du lage sandwichen klar på forhånd, og vips så har du middag på bordet på 2 minutter.

Club sandwich

I min versjon velger jeg supertynne skiver grovt brød. Du kan også bruke bare en skive og ha en åpen sandwich. Om du sliter med brød kan du fint riste det – mange minimager tåler det bedre.

Hvitløksoljen er byttet ut med en proteinrik og god hvitløksdressing. Oppskrift på denne finner du her.

Bacon er proteinrikt, men inneholder også mye fett. Gjennomsnittlig ligger fettinnholdet i bacon på 28%. Spekeskinke har et fettinnhold på ca. 6 %, og kan sprøstekes. Da får man den salte og litt røkte smaken uten alt fettet. Når du kjøper spekeskinke må du sjekke næringsinnholdet, for det kan variere. Jeg bruker grillstad sin spekeskinke.

Du trenger:
Tynne skiver brød
Hvitløksdressing
Salat
Avocado
Tomat i tynne skiver
Sprøstekt spekeskinke
Stekt kylling i biter/skiver

Resten sier seg forsåvidt selv. Smør dressing på brødskivene, legg på salat, tomat og avocado. Legg deretter på kylling og topp det hele med spekeskinke. Nam!

Du kan såklart bruke andre grønnsaker enn de jeg har skrevet her.

Verdens enkleste dessert

… Er også proteinrik, sukkerfri og ganske lavkalori! Denne desserten lager du på 5 minutter, og den smaker himmelsk! En drøm av syrlighet, jordbær og sjokolade! NAM!

Verdens enkleste dessert

Ingredienser: (to små porsjoner eller en stor)
150 g kesam
2 ss tagatesse
1/2 ts vaniljepulver
ca. 30 g sukkerfri melkesjokolade
4-6 jordbær avhengig av størrelse

Rør tagatesse og vaniljepulver inn i kesamen. Finhakk sjokoladen. Bland inn i kesamen. Spar litt til topping. Del jordbær i skiver. Legg lagvis i skål eller glass og dryss over litt sjokolade.

Det var alt. Nyt!

Tips: Kan lages med alle typer frukt og bær!

Proteinrik blomkål- og spinatsuppe

Noen dager frister det med en lettere middag. Ei god suppe er da et fantastisk alternativ. Denne suppa er også meget godt egnet til nyopererte som er på flytende eller most mat.

blomkål- og spinatsuppe

Ei grønnsakssuppe er i seg selv ikke spesielt proteinrik, men gjennom å tilsette cottage cheese blir suppa både kremet og med et greit proteininnhold. Stavmikseren sørger for at du ikke kjenner konsistensen til cottage cheesen, som mange ikke liker.

Ingredienser:
1 ss olje
2 fedd hvitløk
ca. 5 dl purreløk i ringer
100 g frisk spinat
1 blomkål (ca. 1 liter når den er delt i biter)
ca. 1 liter væske. Her kan du bruke styrkmelk, vann, buljong eller kraft
400 g cottage cheese
Salt
Pepper

Noen cherrytomater eller plommetomater til pynt og syrlig smak. Bønnekarse har en sterk og god smak som jeg liker godt i denne suppa, men bruk de urtene du selv liker best.

Varm opp oljen i bunnen av en kasserolle. Ha i grovhakket hvitløk og purre i ringer. La det surre på middels varme i noen minutter, før du har i spinaten. Fortsett å la det surre til spinaten er myk og dampet. Del blomkålen i biter. Desto mindre biter, desto kortere koketid. Ha i blomkålen og væske, og la det hele småkoke i ca. 10 minutter.

Kjør suppen glatt med stavmikser. Ha i mer væske dersom du syns suppen er for tykk. Ha i cottage cheese og gi suppen en ny runde med stavmikseren. Smak til med salt og pepper. Saltmengde vil variere ut fra hvilken væske du bruker. Buljong har for eksempel et høyt saltinnhold, og du vil derfor trenge å tilsette mindre salt.

Server suppen som den er, eller sammen med noen biter grovt brød!

Tips: Ha gjerne i litt chili eller sterkere krydder. Cayennepepper i små mengder er veldig godt.

Proteinrik lasagne

Hei, kjære lesere! Jeg beklager at jeg ikke har vært aktiv i å dele nye oppskrifter med dere de siste månedene. Grunnen til dette er ikke mer dramatisk enn at jeg har flyttet, noe som har krevd utrolig mye av min tid.
Nå har jeg kommet meg på plass på mitt nye kjøkken, og elsker å ha litt mere benkplass. Det nærmer seg eksamen, og jeg storkoser meg med ernæringslære. Det er rett og slett utrolig spennende.

Nå, over til oppskriften. I dag vil jeg dele en oppskrift på en knallgod lasagne som er utrolig proteinrik! Gjennom å bytte ut ostesausen med en ostekrem som i hovedsak er basert på cottage cheese er lasagnen super for minimager (Så lenge du tåler pasta. Om ikke, se tips på bunnen av oppskriften).

Okei, jeg vet at nå tenker sikkert halvparten av dere «Eeeh, jeg liker jo ikke cottage cheese!!». La meg dele en hemmelighet med dere – det gjorde ikke jeg heller før. Etter litt refleksjon kom jeg frem til at det jeg egentlig ikke var så glad i var konsistensen. Gjennom å lage denne ostekremen finkjøres cottage cheese til en krem, og når den er varm vil det føles mer som ostesaus. Etterhvert har jeg blitt vant til, og glad i cottage cheese, men det har tatt litt tid.

Proteinrik lasagne

Til en stor form på 20X30 cm som blir helt full trenger du:
Kjøttsaus:
En dæsj olje
2 gulrøtter
2 store løk
3 fedd hvitløk
200 gram sellerirot
500 gram hakkede tomater
100 gram tomatpure
5 dl vann
800 gram karbonadedeig
¼ ts malt stjerneanis
3 laubærblad
1 ts nytkvernet pepper
½ ts salt

Ostekrem:
600 gram cottage cheese
75 gram parmesanost
2 ts tørket basillikum
¼ ts revet muskatnøtt
¼ ts pepper
¼ ts salt
1 dl lettmelk

Du trenger også eventuelt litt revet lettost til å drysse på toppen, men dette kan fint sløyfes.

Slik lager du kjøttsausen:
Finhakk gulrøtter, løk, sellerirot og hvitløk. Fres disse i en tykkbunnet kjele i litt olje sammen med krydderet. Til steking anbefaler jeg en olje som tåler høy varme, for eksempel solsikkeolje. Hell på hakkede tomater og litt av vannet. Skru ned varmen slik at det småkoker. I en stekepanne bruner du karbonadedeigen og tilsetter i kjøttsausen. Bland ut tomatpureen i resten av vannet, og hell det i stekepanna du brunet karbonadedeigen i. Dette gjør du for å få med god smak. Hell så tomatpurevannet over i kjøttsausen. La det hele småkoke så lenge som du har tid til, minst en time, men gjerne to.

Slik lager du ostekremen:
Riv parmesanosten. Ha den, cottage cheese, melk og krydder i en foodprosessor eller blender. Kjør til blandingen er mer eller mindre jevn. Du vil se noen pittesmå korn, men det er bare å ignorere.

Legg kjøttsaus, ostekrem og lasagneplater, gjerne fullkorn om du får tak i det, lagvis i formen. Dekk den med aluminiumsfolie og stek den midt i ovnen på 200 grader i ca. 25 minutter. Ta så ut formen og dryss på litt revet lettost og stek videre uten folie til osten er gylden.

Det var det! Server gjerne med salat.

Tips: Om du ikke tåler pasta kan du bytte ut lasagneplater med squash. Du skjærer da skiver med en ostehøvel, drysser litt salt på dem og lar dem ligge 10-15 minutter. Børst så av saltet. Bruk som lasagneplater.